1편에서 위고비·마운자로로 빠지는 체중의 34~45%가 근육을 포함한 제지방일 수 있고, 이를 저항운동과 단백질로 막을 수 있다는 걸 확인했습니다. 이번 2편에서는 실전입니다. 마북동에서 약물 감량 중인 분이 근육을 지키려면 어떤 운동을, 얼마나, 어떤 강도로 해야 하는지 구체적으로 정리합니다.
💡 핵심 요약
- 핵심은 저항운동(근력운동) 주 2~3회 — 유산소만으로는 부족
- 기구 필라테스는 스프링 저항을 쓰는 저항운동으로 근육 보존에 유효
- 약물로 기력·식욕이 떨어진 상태이므로 강도는 점진적으로
- 운동 전후 단백질 배치가 근육 합성 신호를 키운다
왜 저항운동이 먼저인가
약물 감량기에 걷기·러닝 같은 유산소만 하는 분이 많은데, 근육 보존의 주인공은 저항운동입니다.
유산소와 저항운동의 역할 차이
유산소는 심폐 건강과 지방 연소에 좋지만, 근육에 '남아 있어야 할 이유'를 주지는 못합니다. 근육에 저항 자극을 주어야 몸이 그 근육을 유지하려 합니다. 열량 제한 중 저항운동이 제지방을 거의 보존했다는 연구(Sardeli et al., Obesity Reviews, 2018)가 이를 뒷받침합니다.
약물 사용 중 운동 처방
언남동에서 약을 막 시작한 분이라면, 아래 틀을 기준으로 몸 상태에 맞춰 조절하세요.
| 항목 | 권장 |
|---|---|
| 저항운동 빈도 | 주 2~3회 (전신 위주) |
| 유산소 | 주 2~3회, 걷기 등 저강도 |
| 강도 | 약간 힘든 정도부터 점진적 증가 |
| 단백질 | 체중 1kg당 1.2~1.6g, 매 끼 분산 |
| 주의 | 어지러움·저혈당 신호 시 즉시 중단 |
기구 필라테스가 잘 맞는 이유
약물 사용 중에는 기력과 식욕이 떨어져 고중량 웨이트가 부담스러울 수 있습니다. 기구 필라테스는 리포머의 스프링 저항으로 강도를 세밀하게 조절할 수 있고, 기구가 자세를 보조해 관절 부담이 적습니다. 근육에 저항 자극은 주면서도 무리는 덜한, 약물 감량기에 특히 적합한 방식입니다.
운동을 안전하게 지속하려면
약물 감량기의 운동은 '많이'보다 '꾸준히, 안전하게'가 원칙입니다.
기력 저하에 대응하기
약물 초기엔 메스꺼움·피로로 운동이 힘들 수 있습니다. 이때 무리하게 밀어붙이기보다 짧게라도 저항운동을 유지하는 게 낫습니다. 강도는 낮춰도 근육에 신호를 주는 것 자체가 중요합니다.
단백질 타이밍
총 섭취량이 가장 중요하지만, 저항운동 전후로 단백질을 배치하면 근육 합성 자극에 도움이 됩니다. 한 끼 30~40g을 목표로 하루 3~4회 나눠 드세요. 식욕이 없을 땐 그릭요거트·단백질 음료 같은 형태가 도움이 됩니다.
✅ 약물 감량기 운동 체크리스트
- 이번 주 저항운동을 2회 이상 했나요?
- 운동 강도를 몸 상태에 맞게 조절했나요?
- 하루 단백질 목표(체중×1.2~1.6g)에 근접했나요?
- 어지러움·저혈당 신호가 있을 때 무리하지 않았나요?
📞 마북동·언남동 약물 감량기 필라테스 상담
벨류PT필라테스 (한성CC사거리 한성프라자 3층)
평일 08:30~22:10 / 토·일 09:00~19:00 | 031-282-2031
다음 편(3편)에서는 가장 중요한 국면 — 약을 끊은 뒤 요요 없이 체중을 유지하는 방법을 다룹니다.
참고 문헌
· Sardeli AV et al., "Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: A systematic review and meta-analysis", Obesity Reviews, 2018.
· Jäger R et al., "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise", Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
· Prado CM et al., "Muscle Mass and GLP-1 Receptor Agonists: Adaptive or Maladaptive Response to Weight Loss?", Circulation, 2025.
※ 의료 면책 이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단·처방을 대체하지 않습니다. 약물 사용 중 운동 시작·강도는 주치의와 상담해 결정하세요. GLP-1 약물은 메스꺼움·어지러움·저혈당을 유발할 수 있으므로 운동 중 이상 증상이 나타나면 즉시 중단하고 전문가와 상의하세요. 신장·간 질환, 당뇨가 있는 경우 단백질 섭취량과 운동 강도 모두 개별 조정이 필요합니다.
